雖然很多器械可以幫助你用比較標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)進(jìn)行力量訓(xùn)練，但剛走進(jìn)健身房的我，對(duì)于很多器械又好奇，又不敢在人很多的時(shí)候湊近觀察它究竟是訓(xùn)練哪個(gè)肌群的，所以才有了寫這篇文章的念頭。希望這篇文章可以讓你以后更方便地找到器械開始基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。

七月份剛開始力量訓(xùn)練的時(shí)候，使用的是“練三休一”的計(jì)劃，一天肩三頭、一天胸背、一天臀的循環(huán)。最近將計(jì)劃修改成了胸背分開，所以現(xiàn)在一共有四天，也在摸索中。下面器械的介紹會(huì)根據(jù)自己訓(xùn)練的這幾個(gè)肌群來寫（因?yàn)樽约浩鋵?shí)也是剛剛開始系統(tǒng)力量訓(xùn)練的小白，所以就不介紹具體動(dòng)作的操作了）。

胸

我的胸部主要訓(xùn)練動(dòng)作有平板臥推、飛鳥夾胸、上斜臥推，主要著重于訓(xùn)練胸大肌。

史密斯臥推架

平常臥推如果有條件的話，我都會(huì)搶這個(gè)史密斯臥推架，個(gè)人覺得比較容易保持左右發(fā)力的平衡，這個(gè)動(dòng)作可以用于整體的胸部肌肉鍛煉。這種復(fù)合動(dòng)作我一般會(huì)放在胸部訓(xùn)練的最前面。

當(dāng)然如果實(shí)在搶不到這個(gè)器械的話，也可以在健身椅上平躺用合適重量的啞鈴來平板臥推，要注意體會(huì)目標(biāo)肌群發(fā)力的感覺（其實(shí)很難形容具體發(fā)力的感覺是什么，如果是我，我就是想象是胸部發(fā)力驅(qū)動(dòng)了整個(gè)動(dòng)作）。

坐姿上斜臥推器械

這個(gè)器械用于上斜臥推，鍛煉的是上胸，最重要的一點(diǎn)是要注意肩胛骨后縮，沉肩，避免肩部使力（自己這點(diǎn)之前一直沒有做好，所以胸練了很久都沒有什么進(jìn)展）。

蝴蝶機(jī)夾胸器械

飛鳥夾胸（Pec Fly）可以使用的器械就是蝴蝶機(jī)夾胸器械了。除此之外，我還會(huì)加上一兩個(gè)練下胸的動(dòng)作

龍門架

練下胸我會(huì)使用龍門架做高位繩索夾胸

雙杠臂屈伸+助力引體向上

這個(gè)器械又可以用作練下胸，也可以用作助力引體向上。練下胸時(shí)候做的是@一介粗人_ 視頻發(fā)過的【雙杠臂屈伸（練胸做法）】，感興趣的人可以自己搜索來了學(xué)習(xí)體會(huì)。

背

練背的時(shí)候我最常做的幾個(gè)器械動(dòng)作有：引體向上、高位下拉、坐姿劃船，著重于下背的有山羊挺身和利用龍門架的一個(gè)動(dòng)作。

剛剛上圖的介紹的那個(gè)練下胸的器械也可以用來做引體向上，這種復(fù)合動(dòng)作我一般放在背部訓(xùn)練的最開始做，可以調(diào)整合適的助力，體會(huì)背部帶動(dòng)身體向上，而不單單是靠手臂使力。

坐姿劃船器械

坐姿劃船器械用于坐姿劃船，主要鍛煉菱形肌、背闊肌，一般我會(huì)采取寬握、肩胛骨后縮、下沉肩來進(jìn)行動(dòng)作（后縮肩胛骨，沉肩削減上斜方的用力）。

高位下拉器械

上圖的器械（不是引體向上的那個(gè)）是用于高位下拉的，也要注意肩胛骨后縮和沉肩，感受背部發(fā)力帶動(dòng)下拉。

山羊挺身-靠墊高于骨盆，練背

當(dāng)靠墊高于盆骨位置時(shí)，上挺練得就是豎脊肌了。

臀

臀部訓(xùn)練我主要是羅馬尼亞硬拉、杯式深蹲、臀推以及龍門架繩索后踢、坐姿髖外展。

羅馬尼亞硬拉的具體動(dòng)作，因?yàn)樽约簜€(gè)子小，而且力量不大，主要還是體會(huì)力量，所以使用的是別人練手臂的杠鈴，著重于體會(huì)臀部的發(fā)力。

杯式深蹲我用的就是普通的啞鈴，臀推也會(huì)使用上圖這種練手臂的杠鈴，配合羅馬椅進(jìn)行訓(xùn)練